Laufen ist gesund

Der Jogging-Sport boomt derzeit wie nie zuvor. Aber nicht nur das Freizeit-Joggen wird populärer, sondern auch die Großveranstaltungen des Laufsports wie Marathon oder Volksläufe melden Rekordzahlen. Wir geben Ihnen Tipps zum Laufpensum, zur richtigen Ausrüstung und wie man den Spaß am Laufen nicht verliert.

1. Der wichtigste Tipp vorneweg

Haben Sie Geduld! Laufen ist ein idealer Sport für (Wieder-)Einsteiger. Aber gerade Menschen, die längere Zeit keinen Ausdauersport mehr betrieben haben sind häufig ungeduldig. Die Erinnerung an die Zeit, in der man noch fit und vielleicht auch leichter war, lässt viele übereifrig trainieren oder frühzeitig resignieren. Haben Sie Geduld - schon nach wenigen Wochen werden Sie Erfolg haben.

2. Laufen Sie langsam

Sportwissenschaftler weisen immer wieder darauf hin, dass viele Laufanfänger zu schnell joggen. Die Folge sind Überbelastung und Verletzungen. Als Faustregel gilt: "Laufen ohne zu schnaufen", das heißt Sie sollten sich beim Training noch unterhalten können, ohne aus der Puste zu geraten.

3. Das richtige Schuhwerk

Beim Joggen müssen die Knie bei jedem Schritt ein Mehrfaches des Körpergewichts aushalten. Die richtigen Schuhe können die Belastung senken. Außerdem haben die meisten Menschen eine Fußfehlstellung (Senk/Spreiz/Plattfuß). Falsche Schuhe führen so zu Fehlbelastungen und Verletzungen. Wichtig für Einsteiger: Nicht irgendwelche vermeintlich günstigen Schuhe aus dem Schlussverkauf anschaffen. Qualifizierte Sportgeschäfte haben ein Laufband, mit dem der Laufstil analysiert und somit der wirklich passende Schuh gefunden werden kann.

4. Trainingsplanung

Sie trainieren für sich - und nicht für die anderen Jogger. Wenn Sie außer Atem kommen - kein Problem - gehen Sie ein bis zwei Minuten, um dann wieder loszulaufen.

Nochmal der Hinweis: Langsam laufen! Zu Beginn reichen 10 bis 15 Minuten Joggen aus. Am besten zwei- bis dreimal pro Woche. Die Trainingsdauer danach langsam steigern. Übrigens ist Laufen auch eine Kopfsache: Schlechtes Wetter, "viel zu tun", "keine Zeit" sind Ausreden, mit denen Sie nur sich selbst belügen. Planen Sie deshalb Ihre Trainingseinheit als wichtigen Termin fest ein.

5. Laufen macht glücklich und schlank

Bei längerem Ausdauertraining bildet der Körper Endorphine. Diese körpereigenen Hormone machen "glücklich" - und was das Abnehmen betrifft: Jogging ist ein echter "Fatburner". Wer regelmässig ein relativ leichtes Training absolviert, verbrennt Fett. Dazu muss man allerdings in einem bestimmten Herzfrequenzbereich laufen. Nur in diesem Bereich wird die Fettverbrennung des Körpers angekurbelt. Wer schneller läuft und dadurch einen höheren Puls hat, trainiert zwar die Ausdauer, bekämpft aber nicht gezielt die ungeliebten Fettpölsterchen.

6. Hören Sie auf Ihren Herzschlag

Sie wollen effektiv Fett verbrennen? Oder lieber eine neue Bestzeit aufstellen? Kein Problem - mit dem richtigen Puls klappt's bestimmt. Dafür müssen Sie nur in der Tabelle zur Maximalen Herzfrequenz (MHF) nachschauen, welche Herzfrequenz für Ihr Alter und Wunschziel angesagt ist.

Tabelle zur maximalen Herzfrequenz